En el Día Mundial del Corazón, aprende a cuidarlo llevando una dieta balanceada
- Jack Levy
- 29 sept 2021
- 4 Min. de lectura
A todas las personas nos es familiar el término de sistema cardiovascular. De inmediato, nuestro pensamiento nos remite al corazón.
Ese órgano que asociamos con repentinos y acelerados latidos cuando pasamos por un episodio que nos altera, como por ejemplo, emociones fuertes o sentimientos de euforia.
Pero también esos cambios se pueden deber a una falla en su funcionamiento.
El corazón
Es un órgano vital que trabaja incansablemente. Es como nuestro motor o bomba.
Su función principal es impulsar la sangre por todo el cuerpo a través de los vasos sanguíneos por medio de los latidos.
Este conocido líquido es un vehículo que transporta oxígeno y nutrientes.
Además recoge el dióxido de carbono y las sustancias de desecho celular y muchas otras sustancias para un óptimo funcionamiento del cuerpo y en beneficio de la salud.
El corazón late en promedio 100,000 veces al día, por lo tanto, es importante cuidar y procurar este músculo inagotable.
Una mala alimentación puede alterar el peso, la composición corporal y dar inicio a enfermedades relacionadas con la obesidad y con ello aumentar el riesgo de una enfermedad cardiaca.
Algunos padecimientos son la arritmia, la insuficiencia cardiaca, la hipertensión arterial (alta), la hipotensión (baja), paro cardio-respiratorio o enfermedad coronaria hasta una afectación cerebro-vascular.
Hay dos acciones sencillas que puedes y debes emprender para mantener un corazón sano:
una buena alimentación
una ligera rutina de ejercicio
Por lo que te hacemos las siguientes recomendaciones:
No todas las grasas son malas.
Algunas te brindan beneficios. Por ejemplo, para la preparación de tus alimentos en la cocina se sugiere el uso de las grasas monoinsaturadas que se pueden obtener del aguacate, de frutos secos como son cacahuate, almendras, nueces y avellanas.
Semillas como ajonjolí, linaza, pepita de calabaza, semillas de girasol o chía. Aceites vegetales de canola, oliva, cártamo o nuez. Aceitunas y margarina suave en aerosol son apropiadas.
Respecto a las grasas poliinsaturadas, nada mejor que el pescado.
El salmón, caballa, atún, trucha,son grasas “buenas” que incluyen omega 3 y mega 6.
Su consumo además, de beneficiar al corazón, también lo hace con el cerebro y ayuda a una mejor concentración, aprendizaje y memoria.
En este rubro se incluyen la mayonesa y aderezos a base de aceite para las ensaladas.
Los aceites recomendados son de soya, algodón y maíz. Evita los que se obtienen de palma y coco ya que se consideran grasas saturadas y trans.
En tu dieta no puede faltar el consumo de granos enteros o integrales como:
trigo, mijo, avena, arroz, cebada, amaranto, centeno, maíz.
Pueden incluirse en panes o pastas integrales.
Estos alimentos proporcionan fibra dietética, carbohidratos, antioxidantes, vitaminas del complejo B, además de minerales como cobre, hierro, zinc y magnesio.
Un emparedado es una buena opción como alimento ligero o una rica pasta para la hora de la comida. Recomendamos no usar pastas regulares o pan blanco.
Sin duda el consumo de fruta y vegetales agrega una variedad de sensaciones y sabores, su consumo regular te ayudará a mantenerte saludable.
Pues contienen minerales, fibra y vitaminas, son un excelente fuente de energía por mencionar solo algunos: las fresas y los arándanos son ricos en antioxidantes; toronja, guayaba y sandía son ricas licopeno, incluye manzanas y cerezas que proporcionan antocianinas, ideales para mejorar nuestra circulación y limpiar nuestras venas.
Las granadas ayudan regular el colesterol; uvas rojas, papaya kiwis, melones, peras, manzanas verdes previenen problemas cardíacos lo mismo que los plátanos, melocotones, nectarina.
Si deseas agregar carne la preparación es esencial.
En este caso, el uso de la parrilla y el horno son una buena opción.
Antes de cocinar elimina la grasa y piel exterior, en el caso de las aves .
Otra forma de preparación de carne magra es saltear.
Recuerda que un alimento salteado emplea poco aceite. Se mueve constantemente expuesto a una alta temperatura por un corto tiempo.
Esto permite que la carne preserve un buen aspecto, jugosidad y sabor.
En tus alimentos no pueden faltar las legumbres. Las habas, lentejas, frijoles secos, alubias, garbanzos y chícharos son ricos en nutrientes, proteínas y fibra soluble.
Reducen el colesterol y controlan los niveles de glucosa en la sangre. Se considera que son alimentos efectivos contra la obesidad.
Cuando hagas el súper revisa que los productos lácteos sean bajos en grasa. Incluye diferentes tipos de queso, yogur, mantequilla y es muy recomendable el consumo de lactobacilos.
¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) que se desarrolló para prevenir y reducir la presión arterial alta, consiste en una dieta baja en sal y alta en frutas, vegetales, lácteos bajos en grasas, granos integrales, y proteínas magras como se ha mencionado en las líneas anteriores, además ha mostrado ser efectiva para reducir en peso.
Complementario a tu dieta debes implementar la actividad física.
Una ligera rutina de 30 minutos al día fortalece el corazón y mejora la oxigenación del cuerpo. El ejercicio disminuye considerablemente la presión arterial y el riesgo de una enfermedad cardiaca.
Reduce los niveles de colesterol dañino y aumenta el "bueno" que elimina las acumulaciones de grasa en las arterias y previene de una ataque cardíaco. Caminar, trotar o tomar la bicicleta son opciones prácticas y sencillas.
Evita en la medida posible el consumo de sal, azúcar, alcohol, cigarrillos y situaciones de estrés. Una buena alimentación y una rutina de ejercicios mejora tu salud, aspecto y estado de ánimo.
Consulta a un profesional en la alimentación para elaborar una dieta con la porción adecuada en función a tu edad, talla, sexo, actividades e historia familiar. Los antecedentes personales y familiares son importantes, no determinantes.
Si tu corazón late intensamente que sea por emociones buenas y positivas.
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